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요즘어때(My Story)/일반 리뷰

리뷰~집에서 하는 계단운동, 스텝퍼, 스쿼트, 아령운동법 정리

by 실버카우 실버카우 2020. 9. 16.

작년 2019년이었다. 건강검진에서 여전한 고혈압, 과체중, 늘어난 허리둘레, 등의 결과를 받았고 고혈압 위험군에 속하는듯하니 의사 상담을 통해 확정 판단을 받아야 한다고 했다.

아닌 게 아니라 몸이 너무 안 좋아진걸 느끼겠고... 심지어 남자의 자존심과 같은 아침 발기 또한 시원치 않아지는 게 아닌가...음식을 먹으면 비 오듯 땀을 쏟고... 체 중은 어느덧 93킬로 (정상체중은 74킬로라고 하던데.. 그건 아닌 거 같다)

고혈압약은 죽어도 먹기싫고, 체중은 감량해야겠고 겸사겸사 식사량조절(2개월)을 시도했으나 실패. 물론 체중감량효과는 있었으나 몸이 딱히 좋아지는 느낌은 전혀 없었다. 체중은 감량했으나 전체적인 모양이 바뀌는것도 없고. 

운동을 해야 같은 체중이어도 보이는게 다르다고 한다. (운동하면 탄탄하게, 운동안하면 푸근?하게)

운동을 해야겠다. 라고 생각하고 만만하게 생각한 걷기운동을 시작해 보았다. 너무 지루했고 확실한 효과를 못보았다 걷기 운동을 느릿하게 산보처럼 걸으니 효과를 기대하면 안되겠드라....걷기 생각보다 힘든 운동이었다. 무작정 걸으면 아무 효과도 없다. 걷는 방법을 확실하게 익히고 걷기 운동을 해야 하는거다.

참고했던 운동법 유투브는 맨 아래 정리해 놓았다.

Image by dnice143 from Pixabay


계단운동 시작 4개월 진행 -> 93키로에서 77키로로 감량

그래서 계단 운동을 시작했다. 모든 운동은 "자세" 계단 운동 걷기를 유튜브를 통해 열심히 검색해 보았고 다양한 정보를 얻었고 바로 실행하였다.

미친 듯이 계단을 걸었다. 처음에는 22층 2번, 다음날은 3번 이런 식으로 최대 10번까지 늘렸더니 무릎이 너무 아프더라. 점차 계단 운동을 진행하면서 걷는 요령이 생겼고 너무 무리하지 않는 방법으로 22층 5번~7번을 실행하였다. 대략 4개월을 꾸준히 유지하였다.

효과가 너무너무 좋았다. 음식 조절(평소 식사량 반으로 줄임 3끼 챙겨 먹음)도 병행하니 90킬로를 넘던 몸무게가 77킬로까지 빠지는 거였다.

뱃살도 확 들어가고, 볼살은 죽어도 안 들어간다. 허벅지에 탄탄한 근육도 생겼다.

그러나..... 너무 힘들었다. 게다가 같은 동에 사시는 이웃 주민분들께 땀 냄새를 풍기는 실례를 범해야 한다. 그래서 새벽이나 밤늦게만 했더니 너무 피곤하더라 결국 스텝퍼에 눈을 돌렸다.



스텝퍼 운동을 시작 -> 77키로에서 82로 증가

계단의 효과를 유지하고 싶은 욕심에 집에서도 할 수 있는 계단 오르기 운동을 찾게 되었고 가격이 좀 있지만 튼튼한 것으로 고르다 보니. 결국 이고진 스텝퍼를 구매하게 되었다.

정말 잘 선택하였다고 자부한다. 이거 처음 구매할 때만 해도 마누라님께서 이거 짐만 되고 지루해서 안 한다. 짐만 늘리는 거라고 반대하였으나 이제는 그런 말 쏙 들어갈 정도다. 

매일 60분씩 운동을 진행했다. 이놈도 무작정 밟으면 효과가 없다. 모든 건 "자세!!!" 아래 정리하였으니 참고하시면 되겠다. 계단 운동처럼 시간과 장소의 구애를 받지도 않았고 집에서 조용히 하다 보니 팬티에 티셔츠만 걸치고 해도 되더라. 중간중간 물 마시기도 너무 편하고 스텝퍼는 평생 운동으로 할만하다.

하지만 효과는 계단보다는 확실히 떨어진다. 77키로까지 빠졌던 체중이 82키로까지 다시 증가하였다. 하지만 체형은 살찐 체형은 아니드라. 아마도 허벅지의 근육량등의 증가가 요인이지 않을까? 물론 식사량또한 조금 늘렸다 (평생 식사량을 줄이고는 못산다 ..)


근력운동 전신운동으로 아령운동 선택 -> 82키로 에서 86으로 (근육량 표준달성)

하체운동에만 집중하다보니 상체에대한 욕심도 생기기 시작했다. 지난 4월에 아령을 구매하였고 월,수,금 하루에 40분 미만으로 근력운동을 진행하고 있다. 정말 꾸준히 한다 자부할수 있다. 아령은 6키로그램 짜리를 사용하는데 ....5개월이 지난 지금도 너무 너무 무겁다...하지만 자세는 흐트러지지않고 진행하고 있다.

덤벨컬 15개

헤머컬 15개

덤벨킥백 15개

오버핸드 익스텐션 15개

벤트오버덤벨로우 15개

사이드레터럴레이즈 10개

덤벨숄더프레스or아놀드프레스 15개

데드리프트 15개

스쿼트 25개(4세트)

와이드 스쿼트 25개

stading calf raise 15개

현재 각 정해진 갯수대로 진행하고 있다. 사이드레터럴레이즈는 특히나 너무 힘들다 10개가 한계다..아령운동은 점진적 과부하 (중량↑,횟수↑,세트↑,타임↓,종목↑)를 하라고 하는데 난 이렇게 그냥 쭉 할거다..

나의 일주일 운동루틴은 이렇다.

월수금 = 근력운동40분 + 스텝퍼40분 

화목 = 스텝퍼60분

으로 꾸준히 노력하고 있으나 부득이 약속을 잡아야 하는 경우에는 화/목에만 약속을 잡고 있다. (경우에 따라 월수금에 잡게 되면....어떻게든 주3일 근력운동 스케쥴을 맞추려 노력한다.)



유투브에서 참고한 운동법 정리

나처럼 홈 트로 집안에서 운동을 하고자 하는 분들을 위해 직접 참고한 유튜브 주소를 정리해보았다. 모든 운동은 "자세"이다. "자세"의 정확성이 운동의 높은 효과를 주기 때문에 횟수나 중량에 신경 쓰기보다는 올바른 자세를 잡기 위한 노력이 홈트에서의 핵심이 아닐까?

스쿼트

https://youtu.be/m7gypuqSN9I

https://youtu.be/NwYkSxCOYhk


걷기교정

https://youtu.be/xZ_C6Z8_r-w


계단오르기

https://youtu.be/XHVXnfYz5jY

https://youtu.be/4plMVmZkdQg

https://youtu.be/tkj7N3xT-_U


스텝퍼

https://youtu.be/UUxMa8A-vHU


아령운동법

https://youtu.be/htCCYIHqVCo

https://youtu.be/JiAjVeWef90

https://youtu.be/D0TnNY4O22U

https://youtu.be/y2WUr_Bv2UE

https://youtu.be/3t03ehGkH-Q

https://youtu.be/lkSweEq292o


과거모습/최근모습

과거모습 뱃살이 매우 잘보인다...93키로 시절..

최근모습 86키로 근육량은 표준을 유지하고 있다.




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